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《1分鐘，練出最棒的曲線：最強1日瘦身計畫Start！韓星私人教練獨創美體操【60招快瘦全圖解】》

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流汗運動1小時，不如做1分鐘瘦身操！



★韓國演藝圈最受歡迎的「潔西卡1分鐘美體操」強勢登台★

韓星韓佳人、李珉廷、李美妍、李美淑......，都在偷練的瘦身操。



★〈美樂蒂的運動日記〉超人氣部落客──美樂蒂

親身體驗，超有感推薦！



【潔西卡1分鐘美體操★火紅原因】

●流汗運動1小時，不如做1分鐘瘦身操！─再忙都要抽出1分鐘練習，想瘦不再找藉口。

●瘦1公斤如同瘦5公斤─體重機的數字不重要，看起來「瘦更多」才是我們的目標。

●最強1日瘦身計畫─美胸?平腹?提臀?瘦腿......，想瘦那裡就瘦那裡，體型對，穿衣更漂亮。

●不用汗流浹背，要優雅變美─潔西卡老師的美體操，就是這麼簡單的就能輕鬆練習。



◆到底是什麼運動，竟然只需1分鐘，就能有效瘦身？

有些人雖然體重輕，看起來卻很胖，或努力減肥，卻總是瘦錯部位或根本沒瘦，到底為什麼呢？那是因為「身體歪斜」，肌肉缺乏訓練，導致體態不正，當然瘦不了！這套「1分鐘完美曲線操」是透過調整姿勢，有效刺激肌肉，集而幫助身體改變「尺吋」，增加燃脂肌力，找回纖瘦曲線，變成「易瘦體質」。



◆隨便運動１小時，不如集中鍛鍊１分鐘！

再有效的運動只要動作複雜、時間太長，就容易讓人卻步。針對時間有限的現代人，潔西卡老師整理自己多年來的教學經驗，獨家研發「1分鐘完美曲線操」，共有60招快瘦動作。不需器材、不限場地、不限時間，每個動作都只需要「1分鐘」。你可能會懷疑，真的有效嗎？人氣韓星李珉廷要告訴你：「只需做操1分鐘，卻讓我不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，重新塑造完美曲線！」



◆ 瘦臂、平腹、美臀、纖腿，就靠「1分鐘完美曲線操」！

不論你是想減重或雕塑身體，都可以透過這套美體操來完成。手臂、肚子、大腿......，每個部位都有適合的雕塑動作，你可以根據需求，任意挑選數個動作，每天花費5～10分鐘做操，便能排出體內廢物，掰掰袖、凸小腹、河馬臀等，專攻最難瘦的部位。這些快瘦動作包括：



★ 13招美背伸展操──消除虎背熊腰，打造緊實上半身

★ 13招美臂緊實操──消除副乳、掰掰肉，找回迷人的纖長手臂

★ 5招渾圓美胸操──快速改善下垂， 打造堅挺胸部

★ 8招美腰瘦肚操──增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線

★ 12招緊實俏臀操──消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀

★ 9招拉筋瘦腿操──改善腿部浮腫，養成性感美腿



只要每天做操，即使體重沒有下降，也會因為肌肉已恢復彈性，使體態均勻，瘦1公斤像是瘦5公斤。今天夏天，就用「1分鐘完美曲線操」鍛鍊曲線，變身衣架子，穿上最喜歡的衣服吧！

CP值超高

本書特色



．【最詳細的圖解示範】

清楚標示每個動作的呼吸換氣點、重點提示和伸展方向，方便掌握動作細節，讓你能在1分鐘內，達到最佳的鍛鍊和伸展功效。



．【最有效的美體運動】

打破運動一定要「時間長」才能瘦的觀念，只要掌握呼吸節奏，確實執行每個動作細節，就算只做操1分鐘，也能打造易瘦體質，排除體內老舊廢物，告別復胖。



．【最貼心的動作提醒】

禮物 每個動作都有「小提醒」及「伸展部位說明」，讓你在做操時，可快速辨別動作是否正確，並感受肌肉的變化，避免因動作錯誤影響成效。

◆各界名人，超有感推薦◆



?「關於運動，持之以恆就是高級人！」──超人氣部落客美樂蒂



?「只需1分鐘的運動，卻讓我的額頭不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，完美曲線也重新復活了！」──韓國知名演員 李珉廷



?「潔西卡老師在節目中公開的運動方法，引起2030位女性觀眾的爭相學習；但不論男女老少，我都強力推薦此套運動方法！」──韓國瘦身節目「Get it Shape」製作導播李政石



?「最有效、最簡單的集中呼吸伸展運動，充分感受身體曲線的改變，而且不用擔心復胖了！」

──韓國經濟TV主播 金東妍

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  潔西卡（崔玄真）
  
  
  
  韓星指定美體教練、1分鐘完美曲線操研發者
  
  以演員兼模特兒身分表演的潔西卡，因擔任李珉廷、韓佳人、李美淑等韓星們的瑜伽老師而聲名遠播，她以獨家研發的「1分鐘完美曲線操」來維持身材，雕塑窈窕曲線。目前為韓國「HEAD Ego」曲線模特兒兼設計開發者。
  
  同時，在引領韓國美體潮流的江南，開設以「1分鐘就可恢復身體曲線」的1分鐘完美曲線操課程，並在韓星間廣為流傳，教授過的明星人數高達百餘位。由於美體操的效果顯著，也參與過許多電視節目，包括KBS〈李洪烈? 朴珠美的餘裕滿滿〉中的「潔西卡瑜伽教室」、MBC〈劉在錫?金垣喜的來玩吧！〉及〈直播話題集中〉的瑜伽單元、SBS〈直播Today〉、YTN STAR〈HOW TO進行潔西卡的瑜珈課程〉、On Style〈Get it Shape〉等，是各大媒體爭相邀請的瘦身美體專家。
  
  著作包括〈潔西卡的單一動作瑜珈〉，〈TTL潔西卡的1分鐘瑜珈〉、〈潔西卡的平衡瑜珈〉，及APP〈Hello Body Plus〉等，也在韓國最大入口網站Naver上介紹瑜伽課程。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  陳馨祈
  
  
  
  畢業於文化大學韓文系，曾赴韓國淑明女子大學擔任交換學生一年。 從事十多年韓文翻譯，翻譯作品領域含括語言、生活、彩妝、童書、線上遊戲等多種類項，目前已翻譯數十餘本書。
  
  
  
  

1分鐘，練出最棒的曲線：最強1日瘦身計畫Start！韓星私人教練獨創美體操【60招快瘦全圖解】－目錄導覽說明

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  【前言】每天做操1分鐘，練出最棒的身材
  
  Chapter1 每天做操3分鐘，矯正歪斜體態，輕鬆找回S曲線
  
  ?肥軟肉變燃脂肌肉，就靠「1分鐘完美曲線操」
  
  ?做操時搭配「正確呼吸」，有效排毒瘦身，提升燃脂力
  
  ?為什麼「1分鐘」就能瘦？姿勢、呼吸是關鍵
  
  ?最想瘦的部位，就用1分鐘完美曲線操來完成！
  
  ?【Self-checking】1個動作，確認身體是否歪斜
  
  
  
  Chapter2 13招美背伸展操，消除虎背熊腰，打造緊實上半身
  
  Step1──放鬆僵硬的肩膀和背部肌肉
  
  通暢肩膀肌肉及淋巴的【肩部放鬆操】
  
  消除疲勞、放鬆心情的【背部減壓操】
  
  刺激血液循環的【肩膀伸展操】
  
  伸展肩膀、背部、腰部的【上半身拉筋操】
  
  放鬆上半身僵硬肌肉的【活力舒體操】
  
  
  
  Step2──矯正歪斜的肩膀及背部肌肉
  
  平衡肩膀線條的【端正美肩操】
  
  打造完美肩線的【單臂旋轉操】
  
  美化背肌與肩膀的【窈窕美背操】
  
  讓手臂關節更靈活的【背部合掌操】
  
  緊實手臂與背部線條的【S曲線蹲坐操】
  
  
  
  Step3──消除背部贅肉&雕塑上半身曲線
  
  消除背部贅肉的【趴姿伸展操】
  
  找回纖細手臂的【肩胛骨柔軟操】
  
  矯正彎腰駝背的【抬頭挺胸操】
  
  
  
  【Beauty Tip 1】不整形，用「雙手」打造完美V字小臉
  
  【Beauty Tip 2】每天指壓1分鐘，按出性感迷人的鎖骨線
  
  
  
  Chapter 3 13招美臂緊實操，消除副乳、掰掰肉，找回迷人的纖長手臂
  
  Step1──消除惱人的手臂掰掰肉
  
  緊實手臂線條的【纖臂伸展操】
  
  快速消除手臂贅肉的【美臂合掌操】
  
  刺激上半身淋巴循環的【畫圓瘦臂操】
  
  
  
  Step2──增加手臂的肌力及恢復彈性
  
  鍛鍊手臂肌群的【手臂外推操】
  
  刺激雙臂肌肉的【平舉手臂操】
  
  促進手臂血液循環的【雙臂貼地伸展操】
  
  代謝手臂老舊廢物的【前趴手臂伸展操】
  
  雕塑手臂肌肉曲線的【手臂緊實操】
  
  快速打造手臂曲線的【金三角美臂操】
  
  雕塑手臂正面曲線的【跪姿美臂操】
  
  
  
  Step3──強化手臂的肌力&消除水腫
  
  消除手腕疲勞的【反手紓壓操】
  
  改善手腕浮腫的【關節消腫操】
  
  伸展下手臂肌肉的【反掌瘦臂操】
  
  
  
  【Beauty Tip 3】驚！粗手臂竟與腸道有關，建議從「飲食」開始改善
  
  【Beauty Tip 4】每日按壓手臂，有效消除疲勞、腸胃不適
  
  本周優惠
  
  Chapter 4 5招渾圓美胸操，快速改善下垂， 打造堅挺胸部
  
  Step1──打造堅挺美麗的胸部曲線
  
  強化胸部肌肉的【坐姿美胸操】
  
  矯正外擴胸型的【渾圓美胸操】
  
  拉提下垂胸部的【集中塑胸操】
  
  
  
  Step2──塑造黃金比例的堅挺美胸
  
  重塑胸部曲線的【俯臥豐胸操】
  
  調整胸型比例的【合掌塑胸操】
  
  
  
  【Beauty Tip 5】如何吃，才能減肉「不減胸」呢？
  
  【Beauty Tip 6】如何消除腋下贅肉，有效排毒？
  
  
  
  Chapter 5 8招美腰瘦肚操，增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線
  
  Step1──消除肥軟的腰側贅肉
  
  強化肌耐力＆核心肌群的【棒式撐體操】
  
  伸展腹部側邊肌肉的【緊緻美腰操】
  
  修飾上半身曲線的【腰腹緊實操】
  
  
  
  Step2──鍛鍊緊實的腹部肌肉
  
  強化肌肉＆甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
  
  打造瘦腹、翹臀、美腿的【下半身緊實操】
  
  鍛鍊11字腹肌的【馬甲線抬腿操】
  
  快速消除腹部脂肪的【平坦美腹操】
  
  增加燃脂肌肉的【黃金曲線操】
  
  
  
  【Beauty Tip 7】美腸，從飲食開始改變
  
  
  
  Chapter 6 12招緊實俏臀操，消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀
  
  Step1──調整歪斜骨盆&消除下半身肥胖
  
  調整歪斜骨盆的【骨盆矯正操】
  
  伸展骨盆肌肉的【臀部放鬆操】
  
  平衡臀部肌群的【臀大肌伸展操】
  
  刺激臀腿後側肌肉的【平衡骨盆操】
  
  調整臀部位置的【骨盆強化操】
  
  
  
  Step2──拉提下垂臀&增加肌耐力
  
  找回完美下半身曲線的【臀腿激瘦操】
  
  限時商品 促進骨盆血液循環的【活力美臀操】
  
  強化骨盆及臀部肌肉的【橋式翹臀操】
  
  鍛鍊臀大肌＆美化線條的【踮腳抬臀操】
  
  改善河馬臀＆粗腿的【趴姿抬腿操】
  
  
  
  Step3──雕塑性感迷人的微笑臀線
  
  強化集中臀部肌肉的【臀線拉提操】
  
  改善骨盆血液循環的【美臀搖擺操】
  
  
  
  【Beauty Tip 8】每天做「骨盆呼吸法」，矯正骨盆歪斜、改善失眠
  
  
  
  Chapter7 9招拉筋瘦腿操，改善腿部浮腫，養成性感美腿
  
  Step1──矯正骨盆＆調整腿部肌肉量
  
  雕塑大腿後側線條的【纖細美腿操】
  
  強化腿部線條的【彈力美腿操】
  
  增加雙腿肌力的【美腿肌力操】
  
  按摩骨盆周圍肌肉的【美臀柔軟操】
  
  提臀及重塑腿部曲線的【提臀瘦腿操】
  
  
  
  Step2──打造性感結實的黃金美腿
  
  促進大腿淋巴液循環的【修長瘦腿操】
  
  強化大腿肌肉力量的【蜜大腿速成操】
  
  暢銷熱賣
  
  Step3──消除蘿蔔腿＆緊實小腿曲線
  
  紓緩小腿肌肉的【小腿肚柔軟操】
  
  打造完美小腿線條的【撐地美腿操】
  
  
  
  【Beauty Tip 9】每天按摩小腿，有效改善手腳冰冷、水腫
  
  

前言



◎每天做操 1 分鐘，輕鬆練出最棒的身材



提到「美麗的身體」，各位會想到什麼呢？不外乎是比例、彈性、肌肉、曲線等關鍵字吧！



「均衡」是姿態呈現的重要關鍵，就算身材不纖細，只要姿勢正確，體態均勻，就會看起來有魅力。因此，開啟美麗身材的鑰匙在於身體的「均衡」及「尺寸」。



本書收錄許多可雕塑身體曲線的動作，都是我經過十多年的運動及教學經驗後，所證實的有效動作。不受時間、地點限制，每個動作都只需要 1 分鐘，便能有效雕塑體態及身材曲線。



我在上課時，有時會要求學生們動動腳趾，常有人不想動或腳趾無法隨心所欲的活動時，我就會說：「若不在『神經』上花費精力，就只能『花費神經』了。」



雖然是一句玩笑話，卻點出「身體不協調」的事實，身體一旦不協調，連小小的腳趾也無法隨心所欲的活動。



◎專注於身體的變化，內心也會平靜



每當我有時間，便會靜下心專注在自己的身體上，充分感覺身體的每一吋肌肉，必要時我會適當調整呼吸，同時進行 1 分鐘完美曲線操，之後我會感覺身體重新恢復端正體態，變得輕盈、平靜。我希望能將這份讓心情變好的舒暢感，分享給更多女性。



因此，約6年前的年底，我為了給予自己「人生動機」及「目標意識」，將學生們所寫的每張紙條貼在瑜珈墊下，進行三千拜。我在紙條上畫上茁壯的根及結有豐盛果實的健康樹木，並在果實上寫下自己的願望。我的願望是希望身體的「中心」強盛，培養出不放棄的「能量」，並常保有懂得等待的「耐心」。



人生由自己帶領，也必須由自己負責，我因為了解這點，進而知道維持健康及美麗，是一輩子的事。我想將這本書獻給讀者們，希望本書對你們來說，能如同維他命般，是不可或缺的存在。



2014年7月

潔西卡

◎姿勢對了，1 分鐘就能開始燃脂
許多人對「1分鐘完美曲線操」是否真的有效，仍存有許多疑問。因為大部分的人還是認為運動必須持續20分鐘以上，提供肌肉「氧氣」，充分燃燒體脂肪，流汗才會有效果。
事實上，1分鐘完美曲線操並不是直接燃燒體脂肪的運動，而是透過「正確姿勢」來鍛練體力，改善體質。也就是說，將身體打造成容易燃燒體脂肪的「易瘦體質」。
如同困擾許多人的青春痘問題，若不從體內改善膚質，徹底找出原因，買再多昂貴的化妝品、撲上再厚的粉，還是無法擁有乾淨明亮的肌膚；身體的管理亦是相同道理。請各位從根本做起，一起用「1分鐘完美曲線操」打造易瘦體質吧！

◎持續動作 1 分鐘並深呼吸，伸展效果最好
1分鐘完美曲線操的重點是「維持姿勢」、「固定時間」和「深呼吸」，以上三者必須完全配合，才能發揮功效。深呼吸時請搭配伸展肌肉，因為呼吸節奏明快，肌肉能在短時間內記憶身體的感覺，促進血液循環，找回健康體質。因此，千萬別小看這1分鐘，它對身體有很大的助益。
初學者或肌力較差的人，由於身體的支撐力較弱，因此建議剛開始時，先將雙手合掌放在背後，伸展背部並進行1分鐘的持續深呼吸，結束後再觀察身體狀況。剛開始可能會有些困難，好不容易鬆開肩膀肌肉，卻很快就恢復原狀；或伸展時感到肩膀疼痛。這時請不要著急，只要在固定時間內，維持特定姿勢並深呼吸，重複多做幾次，身體就會漸漸記住這個感覺，之後，動作會越做越順利，不再感到疼痛。

◎只要「正確呼吸」，動作簡單也能瘦
動作難易度和運動成效沒有絕對關係，重點是如何「正確地」完成每一個動作。人們普遍認為運動時間要長、動作重複次數多或抬舉重物才會有效果，其實這些都是錯誤的觀念，這樣的運動方式反而會破壞身體平衡，讓身材變形，甚至造成運動傷害。
任何一項運動，最重要的就是「呼吸」，人們容易忘記呼吸的重要性，但是，只要正確呼吸，即使動作簡單，也能達到瘦身效果。因此，本書中的每一個動作都有清楚標明「吸氣」與「吐氣」的時間點，讓初學者更容易掌握正確的呼吸節奏。

◎只做單一運動，容易破壞肌肉平衡
你可能會想，既然是在固定時間內維持特定動作，那將1分鐘延長至10分鐘，效果會不會更好？答案是否定的。不管任何一種運動，都不建議長時間持續進行。就如同人類的飲食，必須多元攝取各項食物，營養才會均衡。單一攝取某種食物的飲食習慣，會導致健康出現問題；運動也是一樣，如果只持續做某種單一運動，就像「偏食」，反而會造成部分肌肉的負荷量過大，破壞身體平衡。
因此，請將運動當作一種生活習慣，不需要太長的時間，隨時想到時就伸展。例如，長時間坐在電腦前的人，請記得每小時都要起身做伸展；想擁有彈性翹臀，可以在睡前進行2～3種提臀動作。只要隨時隨地重複進行5～10次的1分鐘完美曲線操，累積的運動量也十分驚人。
如果希望穿什麼衣服都好看，曲線的雕塑比「減輕體重」更重要。「1分鐘完美曲線操」能針對特定部位，透過維持固定姿勢，刺激肌肉產生彈性，達到減少脂肪和縮小尺寸的效果。
以搗麻糬為例，如果我們斷斷續續敲打麻糬，它很快就會恢復原來的形狀；但是，若長時間壓著麻糬，它就會永遠被壓扁，無法再恢復原來的形狀。人體的肌肉亦是如此，維持一定時間的壓力刺激，便能雕塑肌肉，擁有完美曲線。